Ein Dutzend Eier.
Eine Packung Speck.
Butter (echte Butter)
Eine Packung Hähnchenschenkel ohne Knochen MIT HAUT
1 Zwiebel.
1 Paprika (grün, rot, gelb, das ist Ihre Wahl.)
Zwei Knoblauchknollen. (Optional, aber sehr herzgesund.)
Eine große Tüte gemischtes Tiefkühlgemüse, mindestens 12 Tassen. Wenn Sie nicht sicher sind, was Sie nehmen sollen, wählen Sie einfach etwas anderes, das ketofreundlich ist, wie z. B. tiefgefrorenen Brokkoli.)
Eine Tüte Mandeln und ein Glas Mandelbutter (sehr teuer – das billigste, das ich finden kann, kostet 10 $ für 750 g bei Costco).
Eine Packung Rindfleisch. Sie sollten eine Art Rindfleisch finden, das Sie sich vorstellen können, in 6 gleiche Portionen von jeweils etwa 5,5 Unzen zu schneiden/aufzuteilen (etwas größer als ein Kartenspiel).
ICH KOCHE TATSÄCHLICH. NUN … EINIGES
Ich bin nicht so der Koch, aber ich komme besser voran. Ein Ernährungsplan für eine ketogene Diät funktioniert besser, wenn Sie Essen fertig haben. Das erspart das Rätselraten und wir müssen es so einfach wie möglich halten, um Erfolg zu haben.
Legen Sie die 12 Schenkel mit allen Zehen einer Knoblauchknolle in den Ofen. Sie sollten die Zehen trennen, aber Sie müssen sie nicht häuten. Die Hitze des Ofens erledigt das ganz gut und Sie können sie schälen, wenn Sie sie essen.
Während die Schenkel garen, kochen Sie die Eier hart. Dann legen Sie sie zum Abkühlen beiseite.
Nehmen Sie eine Bratpfanne, geben Sie etwas Butter hinein und braten Sie den Speck an. (Hinweis: Manche würden argumentieren, dass Butter nicht nötig ist. Meiner Erfahrung nach können Sie die Pfanne entweder irgendwie einfetten, oder Ihre ersten Speckstreifen werden verbrannt herauskommen.)
Schneiden Sie die Hälfte der Zwiebel in Würfel und bewahren Sie die andere Hälfte für nächste Woche auf.
Schneiden Sie die Paprika in Stücke
Möglicherweise müssen Sie das Huhn jetzt herausnehmen. Wenn es fertig ist, nehmen Sie es heraus und lassen Sie es abkühlen.
Braten Sie in der Pfanne (ich verwende gerne das Speckfett als Unterlage) die Paprika und die halbe Zwiebel sowie eine weitere Knolle Knoblauchzehen an. (Lassen Sie die Haut dran, genau wie zuvor.)
Fügen Sie das Rindfleisch hinzu und braten Sie es an.
DIE MAHLZEITEN ZUSAMMENSTELLEN
12 Behälter waschen/ausspülen.
Geben Sie in 6 davon jeweils 2 Hähnchenschenkel. Verteilen Sie den Knoblauch auf beide und den Fettsaft gleichmäßig.
Löffeln Sie in die anderen 6 die Rindfleisch-/Paprika-/Zwiebelmischung gleichmäßig aus.
Nehmen Sie die Gemüsemischung und gießen Sie sie gleichmäßig über die 12 Behälter, direkt auf das Fleisch.
Stellen Sie sie alle in Ihren Kühlschrank. Wenn Sie nur wenig Platz im Kühlschrank haben, können Sie einfach einige davon hineingeben und den Rest in Ihr Gefrierfach legen. Nehmen Sie einfach eine weitere heraus, wenn Sie sie aus dem Kühlschrank holen.
Nehmen Sie sechs Plastiktüten heraus und geben Sie jeweils 2 hartgekochte Eier hinein.
Teilen Sie Ihren restlichen Speck gleichmäßig durch 6.
Verpacken Sie ihn nun in eine braune Tüte und legen Sie ihn in Ihren Kühlschrank.
DIE MAKRONÄHRSTOFFE DES KETOGENEN MENÜPLANS
Jetzt haben Sie Mahlzeiten für 6 Tage in Ihrem Kühlschrank
6 Tüten mit 2 hartgekochten Eiern und Speck
6 Behälter mit Schenkeln/Gemüse
6 Behälter mit Rindfleisch/Gemüse
Okay, das sind also nur 6 Tage. Bereiten Sie für Tag 7 mehr zu ODER Sie können versuchen, kreativ zu werden und Ihre Mahlzeiten selbst zu planen. Gelungen. Ich habe ein paar tolle Keto-Rezepte, wenn Sie mutig sind.
*Ich habe es vermasselt. Die Makros jeder der oben genannten „Mahlzeiten“ sind zu proteinreich und zu fettarm, also reduzieren Sie die Fleischmenge in jeder Mahlzeit um etwa die Hälfte UND fügen Sie jeder Mahlzeit 1-2 Esslöffel Olivenöl hinzu (oder etwas Käse). Bitte verzeihen Sie mir!!
Für diesen grundlegenden ketogenen Speiseplan werde ich das folgende Makronährstoffprofil verwenden, das ich jemandem geholfen habe, für sich selbst zu erstellen:
ADVERTISEMENT
