Dieses Sesam-Truthahn-Pfannengericht (oder Hühnchen, wenn Sie es vorziehen) ist ein schmackhaftes, schnelles und gesundes Gericht, das sich perfekt für das Abendessen unter der Woche eignet. Mit der säuerlichen Note der Sojasauce, einem Hauch von Süße durch Honig und der nussigen Note der Sesamkörner ist dieses Rezept voller reichhaltiger Aromen. Die Zugabe von Knoblauch und Senf sorgt für eine herrliche Würze und das magere Truthahn- (oder Hühnchen-)Fleisch sorgt für Nährwert.
Ob Sie nach einer proteinreichen Mahlzeit oder einfach nach etwas Leckerem und Einfachem suchen, dieses Sesam-Truthahn-Pfannengericht ist eine gute Wahl!
Vollständiges Rezept:
Zutaten:
Für das Sesam-Truthahn-Pfannengericht:
500 g Truthahnfilet (oder Hühnerbrust): Mageres Protein, das eine zarte Textur und einen milden Geschmack bietet.
1 Eiweiß: Hilft, die Truthahnstücke zu umhüllen, sodass sie beim Kochen weich und zart werden.
2 EL Maisstärke: Verdickt die Sauce und verleiht dem Fleisch eine leicht knusprige Hülle.
1 EL Zitronensaft: Verleiht Frische und eine leichte säuerliche Note, um die Schwere der Sojasauce auszugleichen.
1-2 EL Sojasauce: Bildet eine pikante, umamireiche Basis für die Sauce.
1 TL Honig: Verleiht eine subtile Süße, um die pikanten Zutaten zu ergänzen.
2 Knoblauchzehen, gehackt: Für einen duftenden und aromatischen Kick.
2 TL Sesamsamen: Verleihen dem Pfannengericht eine nussige Knusprigkeit.
1 TL Senf: Verleiht der Sauce eine Prise Würze und Tiefe.
Schwarzer Pfeffer, nach Geschmack: Zum Würzen.
Salz, nach Geschmack: Gleicht die Aromen aus, sollte jedoch wegen der Sojasauce sparsam verwendet werden.
Anleitung:
Fortsetzung auf der nächsten Seite<!–nextpage–>Schritt 1: Truthahn (oder Hähnchen) vorbereiten
Fleisch schneiden: 500 g Truthahn- oder Hähnchenfilet in mundgerechte Streifen oder Würfel schneiden. Achten Sie darauf, dass sie ungefähr gleich groß sind, damit sie gleichmäßig garen.
Fleisch marinieren: In einer Schüssel die Truthahnstücke mit 1 Eiweiß, 2 EL Maisstärke und 1 EL Zitronensaft vermengen. Das Fleisch in der Mischung wenden, bis es gut bedeckt ist. Dieser Schritt hilft, das Fleisch zart zu machen und sorgt beim Braten für eine knusprige Außenschicht. 10-15 Minuten marinieren lassen.
Schritt 2: Soße zubereiten
Zutaten für die Soße mischen: In einer kleinen Schüssel 1-2 EL Sojasoße, 1 TL Honig, 2 gehackte Knoblauchzehen, 1 TL Senf und eine Prise schwarzen Pfeffer vermischen. Die Mischung umrühren, bis der Honig aufgelöst ist und die Soße glatt ist. Legen Sie dies beiseite.
Schritt 3: Den Truthahn (oder das Huhn) braten
Pfanne erhitzen: Eine große Bratpfanne oder einen Wok bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen. Etwas Pflanzenöl hinzufügen, um den Boden der Pfanne zu bedecken.
Truthahn braten: Sobald die Pfanne heiß ist, die marinierten Truthahn- (oder Hühner-)Stücke in einer Lage hineingeben. 3-4 Minuten auf jeder Seite braten, bis sie goldbraun und durchgegart sind. Achten Sie darauf, die Pfanne nicht zu überfüllen; bei Bedarf in mehreren Durchgängen braten.
Sauce hinzufügen: Wenn der Truthahn fast vollständig gegart ist, die Hitze auf mittlere Stufe reduzieren. Die vorbereitete Sojasaucenmischung über den Truthahn gießen und umrühren, um die Stücke gleichmäßig zu bedecken.
Sesamsamen hinzufügen: 2 TL Sesamsamen über das Gericht streuen und weitere 2-3 Minuten braten. Dieser Schritt stellt sicher, dass das Fleisch vollständig gegart und die Sauce leicht eingedickt und glänzend ist.
Schritt 4: Letzter Schliff
Würzen: Abschmecken und bei Bedarf mit zusätzlichem Salz oder Pfeffer abschmecken. Da Sojasauce salzig ist, seien Sie mit zusätzlichem Salz vorsichtig.
Garnitur: Als letzten Schliff können Sie vor dem Servieren noch etwas Sesam oder frisch gehackte Frühlingszwiebeln darüber streuen.
Nährwertangaben (pro Portion):
Hinweis: Die Nährwerte sind Schätzungen basierend auf typischen Zutatenportionen.
Kalorien: 240–260 kcal
Eiweiß: 30–32 g
Kohlenhydrate: 7–9 g
Fett: 9–11 g
Ballaststoffe: 1 g
Natrium: Mäßig, hauptsächlich aus der Sojasauce (bei Verwendung natriumarmer Sojasauce anpassen)
Häufig gestellte Fragen (FAQs):
1. Kann ich Hühnchen statt Truthahn verwenden?
Ja! Dieses Rezept funktioniert mit Hühnerbrust oder Hühnerschenkeln gleichermaßen gut. Achten Sie nur darauf, das Fleisch in gleich große Stücke zu schneiden, damit es gleichmäßig gart.
2. Kann ich dieses Rezept glutenfrei zubereiten?
Ja, um dieses Rezept glutenfrei zu machen, ersetzen Sie einfach die Sojasauce durch glutenfreie Sojasauce oder Tamari. Alle anderen Zutaten sind von Natur aus glutenfrei.
3. Woher weiß ich, wann der Truthahn (oder das Huhn) gar ist?
Der Truthahn (oder das Huhn) sollte außen goldbraun und innen nicht mehr rosa sein. Wenn Sie unsicher sind, können Sie ein Fleischthermometer verwenden – die Innentemperatur sollte 75 °C (165 °F) erreichen.
4. Kann ich diesem Gericht Gemüse hinzufügen?
Absolut! Sie können gebratenes Gemüse wie Brokkoli, Paprika, Karotten oder Zuckerschoten hinzufügen. Kochen Sie es einfach in der Pfanne, nachdem Sie das Fleisch gebraten und die Soße hinzugefügt haben.
5. Womit kann ich dieses Gericht servieren?
Dieses Sesam-Truthahn-Pfannengericht passt wunderbar zu einer Vielzahl von Beilagen, wie zum Beispiel:
Gedämpfter Reis (weiß oder braun)
Quinoa als gesündere Option
Reisnudeln
Gebratenes Gemüse oder ein leichter Beilagensalat
Tipps für das perfekte Sesam-Truthahn-Pfannengericht:
Marinieren des Fleisches: Überspringen Sie das Marinieren nicht! Die Kombination aus Eiweiß und Maisstärke sorgt für eine weiche und knusprige Textur. Dieser Schritt stellt sicher, dass das Fleisch zart und nicht trocken ist.
Qualität der Sojasoße: Verwenden Sie für den besten Geschmack eine hochwertige Sojasoße. Wenn Sie einen leichteren Geschmack wünschen, können Sie sich für natriumarme Sojasauce entscheiden.
Kochen bei hoher Hitze: Beim Pfannenrühren wird hohe Hitze benötigt, um schnell und gleichmäßig zu garen. Stellen Sie sicher, dass die Pfanne heiß ist, bevor Sie das Fleisch hineingeben, damit es nicht anbrennt.
Das Fleisch nicht zu lange garen: Truthahn oder Hühnchen können austrocknen, wenn sie zu lange gegart werden. Behalten Sie es im Auge, und sobald das Fleisch goldbraun und fest ist, ist es fertig!
Experimentieren Sie mit Zusätzen: Sie können das Gericht aufwerten, indem Sie Ingwer, Chiliflocken für mehr Schärfe oder sogar einen Spritzer Sesamöl für einen besonders nussigen Geschmack hinzufügen.
Aufbewahrungstipps:
Im Kühlschrank:
Bewahren Sie übrig gebliebenes Truthahnpfannengericht mit Sesam bis zu 3 Tage lang in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank auf. Zum Aufwärmen erwärmen Sie es vorsichtig in einer Pfanne bei mittlerer Hitze oder in der Mikrowelle, bis es durchgewärmt ist.
Im Gefrierschrank:
Sie können dieses Gericht auch bis zu 3 Monate lang einfrieren. Zum Einfrieren lassen Sie das Pfannengericht vollständig abkühlen und geben Sie es dann in einen gefrierfesten Behälter. Wenn Sie es verzehren möchten, tauen Sie es über Nacht im Kühlschrank auf und erhitzen Sie es in einer Pfanne oder in der Mikrowelle.
Fazit:
Gebratener Truthahn (oder Hühnchen) mit Sesam ist ein vielseitiges und sättigendes Gericht, das Ihnen garantiert schmeckt. Mit seinem zarten, saftigen Fleisch und den kräftigen, pikant-süßen Aromen ist es eine großartige Option sowohl für arbeitsreiche Mahlzeiten unter der Woche als auch für entspanntere Abendessen am Wochenende. Das Rezept ist schnell zubereitet und kann mit Ihren Lieblingsgemüsen oder -zutaten angepasst werden. Ob mit Reis, Nudeln oder allein serviert, dieser gebratene Truthahn mit Sesam ist eine gesunde und köstliche Mahlzeit, die der ganzen Familie schmeckt!
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