- Verlängerung des Halses
Betätigte Muskeln: Trapezius. Beginne, mit den Füßen zusammen zu stehen. Halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade, lehnen Sie sich langsam zurück und ziehen Sie gleichzeitig Ihr Kinn in Richtung Brust.
- Stretch mit Klimmzugstange
Betätigte Muskeln: Latissimus dorsi. Beginnen Sie damit, die Stange fest zu greifen, und heben Sie dann langsam Ihre Füße vom Boden ab. Du solltest eine Dehnung in deiner Brust spüren. Wenn du deine Füße ganz vom Boden hebst, wirst du das Ziehen in deiner Wirbelsäule spüren. Vermeiden Sie diese Übung, wenn Sie kürzlich eine Schulterverletzung hatten.
- Stretch an der Wand
Betätigte Muskeln: Latissimus dorsi. Beginnen Sie damit, beide Hände auf die Ecke einer Wand oder eines Pfostens zu legen. Während du deine Wirbelsäule gerade hältst, schiebst du deine Hüften langsam zur Seite. Vermeide diese Übung, wenn du Probleme mit deinem unteren Rücken hast.
- Pose des Kindes
Betätigte Muskeln: Latissimus dorsi. Beginne auf deinen Händen und Knien und bringe dann deine Hüften langsam nach hinten, bis deine Stirn den Boden berührt. Wölben Sie Ihren Rücken und Ihre Schultern nach außen, um Ihre Brustmuskulatur zu dehnen.
- Waden-Stretch
Beanspruchte Muskeln: Soleary und Gastrocnemius. Du kannst diese Übung auf einer Matte oder an der Kante einer Treppe durchführen.
- Großer Abstand
Betätigte Muskeln: Becken-Psoas und Kniesehnen. Dies ist eine Übung für Fortgeschrittene, gehen Sie mit Vorsicht vor, wenn Sie Hüftprobleme haben.
- Sitz nach vorne geklappt
Beanspruchte Muskeln: Kniesehnen und Waden. Beginnen Sie im Sitzen und beugen Sie bei Bedarf die Knie. Wenn Sie Rückenprobleme haben, halten Sie die Wirbelsäule so gerade wie möglich. Du kannst diese Übung auch auf dem Rücken liegend mit den Füßen an einer Wand durchführen.
- Auf einem Bein gefaltet
Trainierte Muskeln: Kniesehnen. Nehmen Sie diese Position mit einem Fuß vor dem anderen ein. Lege deine Hände in die Hüften und halte deinen Rücken gerade und beginne, dich aus der Hüfte zu beugen.
- Hockend
Betätigte Muskeln: Gesäßmuskeln. Diese Bewegung wirkt sich insgesamt auf alle Bereiche deines Körpers aus. Wenn du Knieprobleme hast oder deine Fersen nicht auf dem Boden halten kannst, mache deine Kniebeuge, bevor du fortfährst. Beginnen Sie im Stehen und senken Sie sich dann langsam ab, bis Sie in die Hocke gehen. Sobald du in Position bist, legst du deine Arme auf die Innenseite deiner Beine und übst leichten Druck auf die Innenseite deiner Knie, Hüften und Fersen aus. Sie können diese Position auch auf dem Rücken liegend einnehmen, mit den Füßen an einer Wand
Sitzen als halbe Taube
Betätigte Muskeln: Gesäßmuskeln. Beginnen Sie im Sitzen, ziehen Sie Ihr Bein langsam zur Brust und drehen Sie Ihre Hüfte nach außen, während Sie Ihren Rücken gerade halten. Du solltest es in deinem Gesäß spüren.
Wadendehnung bis zur Wand
Betätigte Muskeln: Soleus und Gastrocnemius. Beginne in einer Position mit leicht angehobenem hinteren Fuß. Senke dann deine Ferse langsam in Richtung Boden, um die Wadenmuskulatur zu dehnen.
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Seitliche Beugung zur Wand
Betätigte Muskeln: Äußere schräge Bauchmuskeln. Während du deine Wirbelsäule gerade hältst, schiebst du deine Hüften langsam zur Seite. Vermeide diese Übung, wenn du Probleme mit deinem unteren Rücken hast.
Drehung
Betätigte Muskeln: Gesäßmuskeln und äußere schräge Bauchmuskeln. Diese Übung ist ideal für diejenigen, die versuchen, Ischiasschmerzen zu bewältigen. Lege dich zunächst flach auf den Rücken und lege dann ein Bein auf deinen Körper, wobei du deinen Blick und Oberkörper langsam in die entgegengesetzte Richtung drehst. Der Schlüssel zu dieser Übung besteht darin, mit deinem Atem deinen Brustkorb und dein Iliosakralgelenk und deinen Hüftbereich zu öffnen, ohne zu viel Druck auf deinen unteren Rücken auszuüben. Wenn dir diese Übung zu schwer fällt, kannst du beide Knie übereinander beugen. Sobald Sie sich in dieser Position befinden, spüren Sie eine Dehnung in der oberen Wirbelsäule, wenn die Knie höher sind, und mehr in der Wirbelsäule und Lendenwirbelsäule, wenn die Knie niedriger sind.
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Seitliche Beugung mit einem Sprunggelenk
Betätigte Muskeln: Äußere schräge Bauchmuskeln und Latissimus dorsi. Drücke mit gestreckter Wirbelsäule deine Hüften langsam zur Seite, während du deine Schultern nach außen drehst. Vermeide diese Übung, wenn du Probleme mit deinem unteren Rücken hast.
Dreieck
Travillate-Muskeln: Äußere schräge Bauchmuskeln. Beginne mit einer weiten Position deines rechten vorderen Fußes und deines hinteren Fußes in einem Winkel von 90 Grad. Lege deine Hand auf dein vorderes Bein. Wenn du nicht mit deinem vorderen Bein unterwegs bist, halte deinen Blick auf die Hand, die in der Luft ist.
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Dehnung von Brust bis Wand
Trainierte Muskeln: Brustmuskeln. Beginne mit dem Daumen zur Wand zu schauen. Drehe dich langsam von der Wand weg und dehne deinen Brustmuskel. Diese Übung solltest du in der Bauchmuskulatur spüren.
Brust-Dehnung
Betätigte Muskeln: Brust und Latissimus dorsi. Vermeiden Sie diese Übung, wenn Sie Schulterprobleme haben.
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Assis en demi pigeon yoga
Muscles travaillés: Muscle tibial antérieur. Pour augmenter l’étirement sur votre hanche se pencher lentement en avant.
Épaule rotation externe
Muscles sollicités: Sous-scapulaire.
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Arbeiten mit einer Wand
Beanspruchte Muskeln: Brustmuskeln und Musculus latissimus dorsi. Positioniere dich weit genug von einer Wand entfernt, so dass dein Körper parallel zum Boden wird, wenn du die Wand berührst. Sobald du in Position bist, schiebe deine Brust nach vorne, was dem oberen Rücken und den Muskeln der Brust einen leichten Bogen verleiht.
Unterstützt
Trainierte Muskeln: Brustmuskeln. Lege dich zunächst mit den Handflächen nach unten auf den Bauch auf den Boden. Dein Partner zieht an deinen Händen und du wirst eine tiefere Dehnung in deinen Brustmuskeln spüren. Vermeiden Sie diese Übung, wenn Sie Schulterprobleme haben.
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